مجله پارتاک
آخرین بروزرسانی :
- 1404-11-18
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که ساعت ۱۱ شب، با وجود خستگی مفرط جسمی، چشمانتان کاملاً باز است و خواب به سراغتان نمیآید. اولین متهمی که ذهن ما به سراغش میرود، استرسهای روزمره یا مشغلههای کاری است؛ اما متهم اصلی ممکن است همان فنجان قهوه یا چایی باشد که ساعت ۴ بعدازظهر برای رفع خستگی نوشیدید. کافئین، این ماده شگفتانگیز و بیدارگر، رفتاری بسیار پیچیدهتر از آنچه تصور میکنیم در بدن دارد. برخلاف باور عمومی که اثر قهوه نهایتاً یک تا دو ساعت باقی میماند، علم پزشکی حقایق متفاوتی را نشان میدهد.
در این مقاله بر اساس جدیدترین یافتههای علمی، ۶ حقیقت کمتر شنیده شده درباره ماندگاری کافئین در بدن را بررسی میکنیم تا بدانید دقیقاً چه زمانی باید آخرین فنجان خود را بنوشید.
۱. قهوه عصرگاهی تا ۱۰ ساعت در سیستم بدن باقی میماند
بسیاری از ما تصور میکنیم وقتی اثر “هوشیاری” و “انرژی” قهوه از بین رفت، یعنی کافئین از بدن خارج شده است. این بزرگترین اشتباه در تنظیم خواب است. واقعیت این است که کافئین موجود در یک فنجان قهوه، میتواند تا ۱۰ ساعت کامل در جریان خون شما باقی بماند و روی سیستم عصبی اثر بگذارد.
برای درک بهتر این موضوع، باید با مفهوم “نیمهعمر” آشنا شویم. در افراد سالم، نیمهعمر کافئین حدود ۵ ساعت است. این یعنی اگر شما ساعت ۵ عصر یک قهوه با ۱۰۰ میلیگرم کافئین بنوشید:
- در ساعت ۵ عصر: ۱۰۰ میلیگرم کافئین وارد خون میشود.
- در ساعت ۱۰ شب: هنوز ۵۰ میلیگرم (نیمی از آن) در بدن شما فعال است.
- در ساعت ۳ صبح: هنوز حدود ۲۵ میلیگرم کافئین در سیستم عصبی شما وجود دارد.
بنابراین، اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که خواب سبکی دارید، نوشیدن قهوه پس از ناهار میتواند کیفیت خواب شبانه شما را تحتالشعاع قرار دهد، حتی اگر به راحتی به خواب بروید، مغز شما در فازهای عمیق خواب دچار اختلال خواهد شد.
۲. زمان اوج انرژی و رابطه آن با نوع قهوه
یکی از بزرگترین سوءتفاهمها در مصرف کافئین، زمان اثرگذاری آن است. برخلاف تصور، اثر انرژیبخش کافئین بلافاصله پس از اولین جرعه ظاهر نمیشود. به طور متوسط، کافئین ظرف مدت ۴۵ دقیقه پس از نوشیدن به طور کامل جذب خون میشود و اوج اثر آن بین ۱۵ دقیقه تا ۲ ساعت متغیر است.
اما چرا برخی افراد با یک فنجان اسپرسو دچار تپش قلب میشوند و برخی دیگر فقط احساس هوشیاری ملایمی دارند؟ پاسخ در دو عامل نهفته است: متابولیسم بدن شما و نوع دانهای که مصرف میکنید. قهوههای تجاری و ارزانقیمت (روبوستا) معمولاً دو برابر دانههای تخصصی کافئین دارند و اثرشان تهاجمی و ناگهانی است. در مقابل، دانههای عربیکا و تخصصی (Specialty Coffee) کافئین ملایمتری دارند و انرژی پایدارتری بدون عوارض جانبی ایجاد میکنند.
اگر به دنبال لذت بردن از طعم قهوه هستید اما نگران بیخوابی یا تپش قلب میباشید، پیشنهاد متخصصان جایگزین کردن قهوههای سنگین با قهوه کم کافئین و باکیفیت است. دانههایی مثل اتیوپی یرگاشف یا گیشا، علاوه بر عطر و طعم پیچیده میوهای و گلی، میزان کافئین متعادلتری دارند که به شما اجازه میدهد حتی در ساعات عصرگاهی نیز از نوشیدنی خود لذت ببرید بدون اینکه نگران بیداریهای شبانه باشید.
۳. ژنتیک و متابولیسم؛ چرا برخی افراد به کافئین حساسترند؟
حتماً دیدهاید افرادی که میتوانند ساعت ۱۰ شب قهوه بنوشند و راحت بخوابند، در حالی که شما با یک فنجان چای عصرانه تا صبح بیدار میمانید. این تفاوت ناعادلانه نیست، بلکه کاملاً علمی و ژنتیکی است. آنزیمهای خاصی در کبد (به نام CYP1A2) مسئول شکستن کافئین هستند. تغییرات ژنتیکی در این آنزیمها تعیین میکند که بدن شما “سریعسوز” است یا “کندسوز”.
علاوه بر ژنتیک، عوامل دیگری نیز در سرعت دفع کافئین نقش دارند:
- سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر شده و کافئین مدت بیشتری در خون باقی میماند.
- مصرف سیگار: جالب است بدانید که افراد سیگاری معمولاً کافئین را سریعتر دفع میکنند (هرچند که اثرات منفی سیگار بر سلامت انکارناپذیر است).
- داروها: برخی داروها میتوانند نیمهعمر کافئین را طولانیتر کنند.
۴. آیا ماندگاری کافئین چای و نوشابههای انرژیزا متفاوت است؟
بسیاری تصور میکنند کافئین، کافئین است و منبع آن تفاوتی ندارد. اما نحوه تعامل سایر ترکیبات موجود در نوشیدنی با بدن شما، داستان را تغییر میدهد. بیایید سه منبع اصلی را مقایسه کنیم:
- قهوه: سریعترین جذب را دارد و همانطور که گفته شد، میتواند باعث افزایش ناگهانی و افت ناگهانی انرژی شود (مگر اینکه از قهوههای باکیفیت و تخصصی استفاده کنید).
- چای: اگرچه کافئین دارد، اما حاوی مادهای به نام “ال-تینین” (L-theanine) است. این آمینو اسید جذب کافئین را کند میکند و باعث میشود اثر هوشیاری چای ملایمتر اما طولانیتر و با استرس کمتر باشد.
- نوشابههای انرژیزا: بدترین انتخاب برای مدیریت انرژی هستند. ترکیب قند بالا و کافئین مصنوعی باعث میشود قند خون به سرعت بالا رفته و سپس سقوط کند (Sugar Crash). در این حالت، با وجود اینکه کافئین هنوز در خون شماست، احساس خستگی شدید میکنید.
بنابراین، اگر حساسیت بالایی دارید، چای یا قهوههای عربیکا با اسیدیته ملایم، گزینههای امنتری نسبت به نوشابههای انرژیزا محسوب میشوند.
۵. بارداری و شیردهی؛ وقتی زمان دفع کافئین ۳ برابر میشود
یکی از مهمترین نکاتی که خانمهای باردار باید بدانند، تغییرات شدید متابولیسم در این دوران است. در دوران بارداری، بدن توانایی خود برای شکستن کافئین را به تدریج از دست میدهد.
تحقیقات نشان میدهد که در ماههای آخر بارداری، نیمهعمر کافئین میتواند از ۵ ساعت به ۱۰ تا ۱۸ ساعت افزایش یابد! این یعنی یک فنجان قهوه صبحگاهی، میتواند تا روز بعد در خون مادر و جنین باقی بماند. از آنجا که کبد جنین هنوز آنزیم لازم برای دفع کافئین را ندارد، این ماده میتواند روی ضربان قلب و الگوی خواب جنین اثر بگذارد.
توصیه سازمانهای بهداشتی جهانی این است که در این دوران مصرف کافئین به کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز (معادل یک فنجان کوچک قهوه دمی سبک) محدود شود یا از گزینههای بدون کافئین (Decaf) استفاده گردد.
۶. هیچ راه جادویی برای حذف فوری کافئین وجود ندارد
شاید شنیده باشید که اگر زیادی قهوه خوردید، با نوشیدن مقدار زیادی آب یا ورزش سنگین میتوانید آن را “از سیستم خود خارج کنید”. متاسفانه این یک باور غلط است. وقتی کافئین وارد جریان خون شد، تنها راه خروج آن، پردازش توسط آنزیمهای کبد است و شما نمیتوانید سرعت کار کبد خود را با نوشیدن آب بیشتر کنید.
البته، هیدراته ماندن (نوشیدن آب) به کاهش علائم ناخوشایند مثل سردرد یا خشکی دهان کمک میکند، اما زمان دفع کافئین را کوتاه نمیکند. تنها داروی واقعی برای اثر کافئین، “زمان” است. پس اگر در دام مصرف بیش از حد افتادید، خونسرد باشید، آب بنوشید و منتظر بمانید تا کبد کارش را انجام دهد.
کلام آخر: هوشمندانه بنوشید، نه کمتر
دانستن اینکه کافئین تا ۱۰ ساعت در بدن میماند، به معنای حذف لذتبخشترین نوشیدنی جهان از زندگیتان نیست. راز اصلی در “زمانبندی” و “کیفیت” است.
- سعی کنید آخرین فنجان قهوه خود را حداقل ۸ ساعت قبل از خواب بنوشید (مثلاً ساعت ۲ ظهر).
- به جای قهوههای فوری یا روبوستای سنگین که شوک ناگهانی به بدن میدهند، ذائقه خود را به سمت قهوههای تخصصی (Specialty) و دانههای عربیکا سوق دهید.
فراموش نکنید که قهوه باید حال شما را خوب کند، نه اینکه باعث استرس شود. با انتخاب دانههای درست و شناخت ریتم بدن خود، میتوانید هم از انرژی روزانه لذت ببرید و هم خوابی آرام داشته باشید.
